Le régime méditerranéen, nutrition antistress

Le régime méditerranéen est un mode alimentaire ancestral, sain et équilibré. On devrait même parler de diète méditerranéenne car en grec, diète signifie style ou art de vie. Nous parlons en France du régime crétois, car l’analyse de la relation entre l’alimentation et la fréquence des maladies d’origine cardio-vasculaire a mis en évidence une situation très favorable en Crête. Le modèle alimentaire crétois est ainsi considéré comme le modèle méditerranéen par excellence. Cependant, ce régime n’est pas seulement propre au bassin méditerranéen puisqu’il existe 4 autres écosystèmes de ce type: en Californie, au Chili, dans la région du Cap en Afrique du Sud et au sud de l’Australie. En botanique, c’est la culture de l’olivier et de l’amandier qui détermine le biotope méditerannéen.

Le secret de ce régime, dont les adeptes sont de plus en plus nombreux dans le monde, consiste en des repas riches en fibres, vitamines, minéraux et acides gras insaturés. Il concilie santé, bien-être et plaisir de la table ainsi que convivialité des repas. Ce type d’alimentation diminue entre autres le cholestérol, les risques de cancer, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires et dépression. Le régime méditerranéen est ainsi un allié puissant pour prévenir ou réduire les méfaits du stress sur l’organisme.

 

Les vertus anti-oxydantes du régime méditerranéen

Le stress agit sur le vieillissement de nos cellules en les oxydant, créant ainsi des « radicaux libres », molécules instables qui en affectent l’information génétique. Or, la plus longue et la plus récente recherche sur le régime méditerranéen, effectuée par le Dr Federico LEIGHTON, Directeur du Centre de Nutrition Moléculaire de l’Université Catholique de Santiago du Chili, démontre que l’alimentation méditerranéenne est l’alimentation anti-oxydante par excellence.

L’organisme, pour se défendre de l’oxydation des cellules, utilise plusieurs agents pour neutraliser ces radicaux libres : les enzymes, le zinc, le sélénium, les vitamines « anti-oxydantes » comme les vitamines C, E et A, les bioflavonoïdes (ou vitamines du groupe P) qui sont extraits des agrumes, les flavonoïdes (pigments protecteurs sans lesquels les plantes ne pourraient survivre), le bêta-carotène, connu sous le nom de provitamine A et enfin les polyphénols.

 

Où  va-t-on trouver ces anti-oxydants?

Dans les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, les oléagineux, les huiles végétales et le vin rouge. Ainsi pour réduire les méfaits du stress sur l’organisme, il faut avant tout avoir une alimentation saine et variée, ne pas fumer, boire du vin rouge modérément et avoir une activité cardio-vasculaire de 30 mn tous les jours.

 

Les caractéristiques du régime méditerranéen

Le régime crétois se définit par :

– Des légumes du terroir et de saison, crus ou cuits en quantité importante (voir quantités journalières à la suite)

– Des fruits crus ou cuits en quantité importante

– De la viande blanche (2 à 3 fois par semaine)

– Du poisson (2 à 3 fois par semaine)

- Des produits laitiers, principalement à base de lait de brebis et de chèvre, en quantité modérée

– Des céréales

– De l’huile d’olive : pierre angulaire de l’alimentation méditerranéenne, elle s’utilise aussi bien en support de cuisson qu’en élément de recette

– Des condiments naturels comme les herbes fraîches (persil, basilic, menthe, estragon, origan..), les oignons, l’ail ou les échalotes et des épices comme la cannelle. Ce sont à la fois des antioxydants et des substances bénéfiques à la digestion et à la protection cardio-vasculaire.

– Des fruits secs et oléagineux (raisins, amandes, noix, pignons..) qui eux aussi complètent les apports nutritionnels en fibres, calcium, potassium, magnésium et acides gras insaturés.

– 1 à 2 verres de vin rouge par jour, pendant les repas.

Point sur les acides gras

Selon l’Institut Français de la Nutrition, un régime alimentaire équilibré en graisses devrait se répartir de la façon suivante :

- 25% d’acides gras saturés

– 50% d’acides gras mono-insaturés, de type oméga-9

– 25% d’acides gras polyinsaturés, de type oméga-3 et oméga-6

 

Les acides gras saturés, pour la plupart d’origine animale (viande rouge, charcuterie, beurre, fromage) augmentent le « mauvais » cholestérol, c’est pourquoi il faut éviter de trop en consommer.

Les acides gras mono-insaturés (de type oméga-9 contenus dans l’huile d’olive), eux, protègent le cœur en diminuant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon.

Notre alimentation moderne contient trop d’acides gras polyinsaturés de type oméga-6 (contenus dans l’huile de tournesol) par rapport aux acides gras polyinsaturés de type oméga-3 (contenus dans les poissons). Or, un excès d’oméga-6 dans l’assiette empêche l’organisme d’exploiter adéquatement ses sources d’oméga-3 afin d’augmenter le bon cholestérol (HDL). Pour assurer une bonne répartition entre oméga-3 et oméga-6, il faudrait une proportion de 1 oméga-3 pour 5 oméga-6. Le régime méditerranéen, par sa consommation fréquente de poissons permet d’équilibrer ce rapport oméga-6 et oméga-3.

 

Consommation modérée de vin rouge

Les polyphénols, contenus dans les tanins du vin rouge, lui confèrent des vertus anti-oxydantes. L’alcool augmente le bon niveau de cholestérol (HDL) et les flavonoïdes agissent contre les radicaux libres. Les dernières recherches montrent que boire du vin rouge modérément aident à combattre le syndrome métabolique, ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire-cérébral.

 

Le régime méditerranéen est donc un régime alimentaire sans excès et sans restriction. Il s’agit juste de privilégier certains aliments et de réduire l’utilisation de certains autres. Prendre plaisir à savourer d’une façon conviviale les saveurs des produits frais du terroir et de saison est un facteur de bonne santé dans la culture méditerranéenne. La « diète méditerranéenne » a été inscrite en novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Il ne tient qu’à chacun de nous de s’approprier cet art de vie à la maison comme au travail pour bénéficier sans effort de ses vertus anti-oxydantes

 

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